Весенняя депрессия – как с ней бороться?
Дни становятся длиннее, солнце светит ярче, птицы щебечут звонче, а вас ничего из этого не радует? Возможно, у вас так называемая «весенняя депрессия». По статистике, ей подвержено 17% людей, так что вы в этом не одиноки.
И все же это не повод тоскливо терпеть свое плохое настроение и самочувствие и ждать, когда «само пройдет». Ведь есть вполне реальные и доступные любому способы избавиться от сезонной хандры, и о них, а также о том, как не перепутать временное снижение настроения с настоящей депрессией, рассказывает заведующая отделением медицинской профилактики КДЦ № 1 СКБ СибФНКЦ ФМБА России Анна Борисовна Головачева в нашей рубрике «Учимся быть здоровыми».
С наступлением весны, удлинением светового дня и приближением долгожданного лета многие из нас парадоксальным, казалось бы, образом испытывают апатию, снижение настроения и активности, ухудшение общего самочувствия. Согласно статистике, подобным сезонным колебаниям настроения подвержено около 17% людей.
Депрессия в медицинском смысле этого слова – это серьезное заболевание, с которым крайне трудно справиться самостоятельно, оно требует уважительного отношения и обязательной медицинской помощи, порой медикаментозной. О депрессии необходимо задуматься, если ухудшение настроения, потеря способности радоваться тому, что раньше приносило удовольствие, тоска, тревожность, подавленность, чувство вины, апатия и двигательная пассивность, изменения сна и аппетита продолжаются более двух недель, и вы не можете справиться с ними самостоятельно. В подобном состоянии необходимо обратиться к врачу, в том числе и для исключения различных заболеваний, которые тоже могут являться причиной изменений со стороны психики.
В настоящей же статье речь пойдет о так называемой «весенней депрессии» – нерезко выраженных сезонных эмоциональных нарушениях, которые проявляются у совершенно здоровых людей с наступлением весны и самостоятельно исчезают в апреле-мае.
С чем связана такая закономерность? По мнению большинства исследователей, в основе «весенних депрессий» лежит истощение резервов организма за долгую зиму – подходят к концу запасы витаминов и микро- и макроэлементов, снижается количество витамина Д и мелатонина, выработка которых напрямую зависит от количества солнечного света. Все эти вещества играют важную роль в синтезе гормонов и нейромедиаторов (веществ, необходимых для правильной работы мозга) и формировании хорошего самочувствия и настроения.
Кроме того, именно в осенне-зимний период большинство городских жителей ведут особенно малоподвижный образ жизни, меньше бывают на свежем воздухе, и развивающиеся в результате гиподинамия и кислородное голодание также приводят к снижению уровня «гормонов счастья» и снижению активности протекания процессов в головном мозге. Как результат – ухудшение настроения, вялость, апатия, раздражительность, колебания аппетита и нарушения сна, снижение работоспособности.
В большинстве случаев с этими проявлениями можно справиться самостоятельно, и вот – несколько действенных способов:
1. Обратите внимание на питание. При этом специалисты рекомендуют в весенний период воздерживаться от жестких диет, а только заменить «вредные» продукты на полезные, отказаться от фаст-фуда, консервированных продуктов, полуфабрикатов. Насыщению организма витаминами и микроэлементами, увеличению выработки «гормона счастья» серотонина поспособствует включение в рацион орехов, фруктов (особенно бананов и ананасов), овощей, зелени, каш и молочных продуктов, меда, какао, черного шоколада.
2. Увеличьте время сна до 8 часов ежедневно – продолжительный ночной сон необходим не только для восстановления нервной системы и физических сил, но и способствует увеличению выработки мелатонина и серотонина.
3. Физическая активность – любая, подходящая именно вам, даже простые прогулки на свежем воздухе – улучшает физическую форму, помогает избавиться от накопившихся за зиму лишних килограммов и повышает выработку гормонов и нейромедиаторов, «ответственных» за хорошее настроение.
4. Ароматерапия – чувствительные клетки слизистой оболочки носа воспринимают запахи и напрямую передают информацию в клетки мозга. Хорошим средством против депрессии являются эфирные масла апельсина, вербены, лаванды, да и просто приятные Вам запахи, связанные с хорошими воспоминаниями или ассоциирующиеся с отдыхом и удовольствием.
5. Больше улыбайтесь – даже простое механическое растягивание губ в улыбку передает импульс в мозг и вызывает рефлекторное повышение настроения, так что натянутая улыбка очень быстро может стать искренней и настоящей!
6. И наконец, слушайте свою любимую музыку – расслабляющую или, наоборот, бодрящую; наденьте что-то яркого цвета или добавьте в интерьер яркую деталь; больше общайтесь с друзьями, чаще обнимайте близких; найдите время для какого-то своего хобби; позвольте себе что-то, чего вам давно хотелось… Разрешите себе ощутить радость от того, что вы живы!
Но ни в коем случае не вините себя, если вам это не удается. Возможно, то, что вы принимаете за обычную весеннюю хандру, является настоящей клинической депрессией, и для борьбы с ней необходима помощь специалиста. Врач поможет это определить, а также разобраться в причинах и назначить лечение, поэтому не затягивайте обращение к психологу или психотерапевту.
С наступлением весны и будьте здоровы!
Заведующая отделением медицинской профилактики
КДЦ № 1 СКБ СибФНКЦ ФМБА России
А.Б. Головачева