Что такое остеопороз и как с ним бороться

Остеопороз развивается, когда кости становятся тонкими и хрупкими. В результате они легко ломаются даже из-за небольшого толчка или падения. Во всем мире каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет перенесут в течение жизни перелом при небольшой травме. Хотя переломы могут произойти в любом месте, чаще всего встречаются переломы запястий, позвоночника и бедра. У пожилых людей переломы, вызванные остеопорозом – важнейшая причина боли, инвалидности и потери независимости.

Говорят, что мы есть то, что едим – и это правда также в отношении наших костей. Кости, состоящие из живой ткани, чтобы оставаться сильными и крепкими, нуждаются в правильных веществах, поступающих с пищей. Сбалансированное питание вкупе с регулярными физическими упражнениями поможет улучшить здоровье вашего скелета в любом возрасте и снизить риск развития остеопороза.

Размеры и масса костей в скелете существенно меняются в разные периоды жизни. На фоне этих изменений, которые претерпевает скелет, меняются и потребности питания.

Какие самые важные для костей вещества поступают с пищей?

1.​ Кальций – главный строительный материал нашего скелета, при этом из 1 кг кальция, находящегося в теле среднего взрослого человека, 99 % хранятся в костях. Кость служит резервуаром кальция. Запасы кальция хранятся в скелете для того, чтобы поддерживать его уровень в крови, что очень важно для работы нервной системы и мышц.

Кальций – главный нутриент в любом возрасте, но его необходимое количество меняется в зависимости от периода жизни. Особенно высока потребность в этом элементе у подростков в период быстрого роста.

Молочные продукты (молоко, йогурт, твердые сыры) – самые доступные пищевые источники кальция, в них также находятся другие вещества, важные для роста скелета. Кроме того, источниками кальция являются другие продукты питания, в частности, некоторые зеленые овощи (брокколи, кресс-салат), рыбные консервы с мягкими съедобными костями (сардины), орехи, миндаль, сушеный инжир, сухофрукты.

2.​ Витамин Д играет две ключевые роли в развитии скелета и поддержании здоровья кости: он помогает всасыванию кальция в кишечнике и обеспечивает правильное обновление и минерализацию кости.

Витамин Д образуется в коже при воздействии солнечных ультрафиолетовых лучей. Из-за смены образа жизни, когда люди много времени стали проводить внутри помещений, низкие уровни витамина Д стали всемирной проблемой, поскольку они отрицательно влияют на кости и мышцы.

Чтобы получить достаточное количество витамина Д через кожу, нужно, открыв лицо и руки, не покрытые солнцезащитным кремом, бывать на солнце по 10-20 минут каждый день. При этом следует избегать времени пиковой солнечной активности (между 10 часами утра и 14 часами дня) и предупреждать солнечные ожоги. Понятно, что в нашем климате солнечные лучи – не всегда доступный источник витамина Д, поэтому необходимо получать его вместе с пищей.

Продукты, содержащие витамин Д: жирные сорта рыбы (лосось, сардины, тунец) и яичный желток.

3.​ Белки обеспечивают организм источником важнейших аминокислот, необходимых для строительства кости.

Недостаточное поступление белка опасно как для детей, так и для взрослых, поскольку мешает росту скелета и отрицательно сказывается на сохранении костной массы с возрастом. У пожилых людей низкое поступление белка с пищей приводит к снижению мышечной массы и силы мышц, являющихся факторами риска падений.

Белками богаты молочные продукты, мясо, в том числе мясо птицы, рыба, чечевица, бобовые и орехи.

Убывание костной ткани начинается в среднем возрасте около 40 лет, когда кость восстанавливается медленнее, чем происходит ее потеря. В этом возрастном периоде необходимы меры, чтобы приостановить эти потери:

• обеспечить себя питанием, полезным для костей, с достаточным количеством кальция, белка и витамина Д;
• выполнять упражнения с нагрузкой весом и упражнения, укрепляющие мышцы;
• отказаться от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Здоровый образ жизни имеет важнейшее значение, и люди должны уделять этому особое внимание. У женщин критическим периодом является возраст менопаузы, когда снижается защитное действие эстрогенов. У мужчин этот период наступает позже, в возрасте 70 лет.

Здоровое питание очень важно, но у людей, имеющих высокий риск переломов, включая тех, кто уже перенес первый перелом, необходима и лекарственная терапия для предупреждения будущих переломов. В настоящее время мы имеем достаточно много лекарственных средств с доказанной эффективностью, снижающих риск остеопорозных переломов на 30-50 %.

материал подготовлен заведующей терапевтическим отделением КДЦ № 1 Ларисой Казанковой